다이어트에 좋은 포만감 주는 음식 BEST5 이것만 먹으면 다이어트 성공..?

 

다이어트 중 가장 큰 고민은 공복감입니다. 칼로리는 낮으면서도 포만감을 오래 유지시켜주는 음식을 섭취하면 식사량 조절과 과식 예방에 도움이 됩니다. 특히, 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식은 소화가 느리게 진행되어 포만감을 오래 지속시킵니다. 이번 글에서는 다이어트에 효과적인 포만감 주는 음식 BEST 5를 소개합니다. 바로 같이 확인해보시죠! 

 

1. 칼로리는 낮고 소화가 느린 식품 선택
2. 단백질과 식이섬유가 풍부하여 포만감 지속 효과
3. 다이어트 시 건강한 영양 균형을 유지하는 식품

 

 

 

1. 귀리 (오트밀) – 식이섬유로 포만감 유지

귀리(Oats)는 식이섬유가 풍부해 위에서 천천히 소화되면서 포만감을 오래 유지하는 대표적인 다이어트 식품입니다. 특히, 귀리에 포함된 베타글루칸(Beta-glucan) 성분은 소화 속도를 늦추고 혈당 상승을 억제하는 효과가 있습니다.

 

1. 포만감 효과:
   • 수용성 식이섬유가 물과 만나 부피 증가 → 적은 양으로도 포만감 상승
   • 소화가 느리게 진행되어 공복감 해소
2. 섭취 방법:
   • 오트밀로 죽처럼 끓여 아침 식사 대용
   • 플레인 요거트에 넣어 간식으로 섭취
   • 쉐이크나 스무디에 첨가
3. 칼로리: 100g당 약 389kcal (1회 섭취량 30g 기준 약 117kcal)

 

2. 달걀 – 완전 단백질로 포만감 극대화

달걀은 단백질과 건강한 지방이 풍부하여 포만감을 오래 지속시키는 식품입니다. 연구에 따르면 아침에 달걀을 먹으면 하루 동안 섭취하는 칼로리가 감소하는 효과가 있다는 사실! 계란은 다양하게 요리할 수 있어서 질리지 않게 먹을 수 있기도 하죠. 저는 남은 야채들- 애호박, 양파, 당근, 파프리카 등 다 얇게 썰어서 스크램블 에그 해먹는 거 좋아하는데 이렇게 해먹으면 정말 맛있어요 :)

 

1. 포만감 효과:
   • 고단백 식품으로 소화 속도 느림 → 공복감 해소
   • 필수 아미노산이 풍부하여 근육량 유지에 도움
2. 섭취 방법:
   • 삶은 달걀로 간편하게 섭취
   • 스크램블 에그, 오믈렛 등 다양한 요리 활용
3. 칼로리: 1개(50g) 약 70kcal

 

3. 고구마 – 천연 탄수화물로 든든한 포만감

고구마는 복합 탄수화물로 소화가 천천히 진행되며, 풍부한 식이섬유 덕분에 포만감을 오래 지속할 수 있습니다. 또한 혈당이 급격히 상승하지 않아 체지방 축적을 방지하는 효과가 있습니다. 다이어트 음식이라도 적당히 먹어야되는데, 저는 고구마 너무 맛있어서 많이 먹으니까 오히려 이게.. 다이어트가 아니라 과식을 불러일으키더라고요. 뭐든 적당한 게 좋은 것 같습니다 😂

 

1. 포만감 효과:
   • 식이섬유가 많아 소화 시간이 길고 포만감 지속
   • GI(혈당지수)가 낮아 혈당 안정에 도움
2. 섭취 방법:
   • 찐 고구마 또는 구운 고구마로 간편 섭취
   • 샐러드, 스프, 오트밀 등에 추가하여 활용
3. 칼로리: 100g당 약 86kcal

 

4. 닭가슴살 – 저지방 고단백으로 다이어트 필수

닭가슴살은 두말할 것 없이 다이어트 식단에 빠질 수 없는 음식이죠? 단백질 함량이 높고 지방이 적어 다이어트 식단에서 필수적인 식품입니다. 단백질은 소화 시간이 길고 신진대사를 활성화하는 효과가 있어 체지방 감소에도 도움이 됩니다. 닭가슴살은 단순히 구워먹거나 샐러드, 랩, 볶음밥 등 활용도도 높아서 안 질리고 먹을 수 있는 게 큰 장점인 것 같아요 :)

 

1. 포만감 효과:
   • 단백질이 풍부하여 소화 속도가 느림
   • 근육량 유지 및 기초대사량 증가 효과
2. 섭취 방법:
   • 삶거나 구워서 단백질 보충
   • 샐러드, 랩, 볶음 요리로 활용
3. 칼로리: 100g당 약 110kcal

 

5. 병아리콩 (칙피) – 단백질과 식이섬유의 완벽 조합

병아리콩(Chickpeas)은 단백질과 식이섬유가 풍부하여 포만감을 극대화할 수 있는 다이어트 식품입니다. 특히, 저칼로리이면서도 영양소가 풍부하여 체중 감량과 건강 유지에 적합해서 인기가 좋습니다.  저는 유일하게 안 좋아하는 음식 ㅠ

 

1. 포만감 효과:
   • 단백질과 식이섬유의 조합으로 소화 속도 느림
   • 혈당 조절 및 장 건강에 도움
2. 섭취 방법:
   • 삶은 병아리콩을 샐러드에 추가
   • 허머스(병아리콩 딥)로 활용
3. 칼로리: 100g당 약 164kcal

 

 

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저는 이중에서 유일하게 병아리콩만 싫어하고.. (그냥 맛이 없어서 못 먹겠음 ㅠ) 나머지 음식들인 고구마, 닭가슴살, 오트밀, 달걀은 모두 좋아하는 음식들이라 잘 챙겨먹고 있네요! 간식을 잘 안 먹는 편인데, 저도 모르게 항상 포만감 주는 음식들을 항상 섭취하고 있어서 그랬나봐요.여러분도 포만감 유지되는 음식들 잘 챙겨드시고 같이 다이어트 성공해봅시다 :) 저는 올해 5키로 감량하는 게 목표! 이제 진짜 살 빼야 되겠다 싶더라고요 ..